Dieta Mediterranea: Cos’è + Esempio Dieta

piramide alimentare dieta mediterraneaCome abbiamo accennato nel post su quale dieta scegliere, quando si parla di dieta mediterranea, oltre che ad un regime alimentare si fa riferimento ad un vero e proprio stile di vita. Il nostro.

Noi Italiani infatti siamo probabilmente i porta bandiera di questo stile di vita.

In generale però con il termine dieta mediterranea si fa riferimento allo stile di alimentazione delle popolazioni del bacino del mediterraneo.

Dalla pagina dieta mediterranea wikipedia: Italia, Spagna, Francia, Grecia, Marocco, Portogallo, Cipro, Croazia (vedi qui per maggiori dettagli)

“Prima di continuare, come siamo soliti fare per ogni post dove si parla di nutrizione e salute, ci sembra doveroso premettere che le indicazioni dietetiche riportate non vanno intese come di rimpiazzo a una dieta proposta da un medico dietologo o un nutrizionista in quanto l’articolo vuole essere di carattere puramente informativo”.

Dieta mediterranea storia

Ma chi ha inventato la dieta mediterranea?

Cioè c’è stato un dottore che ha creato un piano alimentare come per la dieta Dukan o la dieta Lemme?

Non proprio.

Un dottore c’è stato. Il nutrizionista Americano Ancel Keys.

Ancel Keys negli anni 50, osservando le popolazioni del mediterraneo, scopri che queste erano meno soggette ad alcune malattie rispetto alla popolazione degli Stati Uniti.

Da queste osservazioni Keys arrivò a teorizzare che la dieta mediterranea doveva essere adottata come dieta universale per ridurre il fenomeno sempre più in aumento delle “malattie del benessere” (ad esempio il diabete).

Come funziona la dieta mediterranea

Il principio di base della dieta alimentare è favorire il consumo di carboidrati e proteine vegetali, piuttosto che grassi saturi e proteine animali.

In pratica secondo la dieta mediterranea un uomo adulto ha bisogno di 2500 kcal (2000 per la donna) giornaliere che dovrebbero essere distribuite come segue:

– 70% carboidrati
– 20% lipidi
– 10% proteine

Inoltre:

– Ridurre il consumo di formaggi grassi, insaccati, carne bovina e suina
– Preferire il consumo di carne bianca alla carne rosso
– Il consumo di pesci e legumi è da preferire al consumo di carne rossa (che va comunque consumata anche se con molta moderazione)
– Consumare grassi insaturi come l’olio di oliva, piuttosto che i grassi saturi (di origine animale)

Piramide alimentare della dieta mediterranea

piramide alimentare dieta mediterranea

 

Dalle indicazioni fornite sopra scaturisce la cosiddetta “piramide alimentare della dieta mediterranea”.

La piramide non è altro che uno schema per tenere a mente l’organizzazione del piano alimentare di questa dieta equilibrata.

Spostandosi verso la base della piramide si trovano i cibi a maggior frequenza di consumo, mentre via via che ci si sposta verso l’alto si incontrano i cibi che andrebbero consumati con moderazione.

Alla base della piramide troviamo i carboidrati, frutta e verdura che andrebbero consumati giornalmente.

Mentre la cima della piramide è occupata dalle carni rosse, che secondo questo regime di dieta andrebbero consumate con cadenza mensile.

Da notare come ancora sotto la base della piramide alimentare trovi posto l’attività fisica giornaliera. Indispensabile a prescindere dal tipo di dieta dimagrante o regime alimentare si decida di perseguire.

Dieta mediterranea per dimagrire: può funzionare?

Può funzionare come dieta dimagrante? Certo che sì.

Spesso si ricorre a diete molto drastiche perché si vuole dimagrire velocemente. Allora si fanno scelte estreme che se perpetrate per un lungo periodo però possono mettere in pericolo il nostro organismo.

Riuscendo a dosare bene le porzioni e usando le giuste proporzioni tra i vari tipi di alimenti, una dieta equilibrata come la dieta mediterranea resta il miglior metodo per perdere peso in modo sano.

La giornata dovrebbe essere organizzata in modo da fare 5 pasti: colazione, spuntino di metà mattina, pranzo, spuntino pomeridiano, cena.

Ed ecco un esempio di menu giornaliero per perdere peso con la dieta mediterranea

Colazione:

  • mezza tazza di latte parzialmente scremato
  • 50 gr di fette biscottate integrali
  • 30 gr di marmellata fresca

Spuntino di metà mattina:

  • spremuta di arance
  • 100ml di yogurt bianco

Pranzo:

  • insalata di cereali, farro, carote e mozzarella
  • 50 gr di tonno

Spuntino del pomeriggio:

  • te al limone
  • 1 frutto

Cena:

  • 100 gr di bietole
  • 60 gr di fagioli lessi
  • Pomodori
  • Un paio di fette di pane integrale

In ottica di perdere perso quello che serve comunque è un piano settimanale di dieta.

Dieta mediterranea menu settimanale

Ecco come potrebbe essere praticata la dieta mediterranea con menù settimanale da 1200 calorie al giorno circa.

Se vuoi scaricare il menù settimanale dieta mediterranea pdf, puoi andare direttamente alla fine della lista seguente.

LUNEDI

Colazione:

  • Spremuta di frutta fresca o un estratto di frutta e verdura
  • Una fetta di pane integrale con formaggio spalmabili light

Spuntino di metà mattina:

  • Yogurt bianco magro

Pranzo:

  • Risotto di verdure
  • Pesce bollito (merluzzo) condito con un filo d’olio extra vergine di oliva

Spuntino del pomeriggio:

  • 1 frutto

Cena:

  • 100 gr di bresaola
  • Misto di verdure grigliate condite con poco olio extra vergine di oliva

MARTEDI

Colazione:

  • Una tazza di latte parzialmente scremato
  • 2 o 3 fette biscottate integrali

Spuntino di metà mattina:

  • Macedonia di frutta fresca

Pranzo:

  • 70 grammi di pasta integrale pomodoro, basilico, un filo di olio extra vergine di oliva e un po’ di parmigiano grattugiato.

Spuntino del pomeriggio:

  • 10 gr di frutta secca

Cena:

  • broccoli passati in padella
  • 2 fettine di pane integrale
  • 2 uova

MERCOLEDI

Colazione:

  • te senza zucchero e 2 fette biscottate integrali

Spuntino di metà mattina:

  • 10 gr di frutta secca

Pranzo:

  • Fetta di tonno arrosto
  • Insalata di pomodori condita con un filo di olio di extra vergine di oliva

Spuntino del pomeriggio:

  • 1 frutto

Cena:

  • verdure cotte condite con un filo di olio extra vergine di oliva

GIOVEDI

Colazione:

  • Una tazza di latte parzialmente scremato
  • due fette di pane integrale con formaggio spalmabili light

Spuntino di metà mattina:

  • 1 frutto

Pranzo:

  • 70 grammi di pasta integrale condita con verdure e un filo di olio extra vergine di oliva

Spuntino del pomeriggio:

  • Macedonia di frutta di stagione senza zucchero

Cena:

  • 120 gr di petto di pollo arrosto e verdure grigliate

VENERDI

Colazione:

  • Spremuta di arance fresche
  • 3 fette biscottate integrali con formaggio spalmabili light

Spuntino di metà mattina:

  • yogurt magro bianco

Pranzo:

  • 60 grammi di Risotto con ragù di verdure
  • filetto di branzino

Spuntino del pomeriggio:

  • estratto di frutta e verdure

Cena:

  • salmone cotto al vapore
  • insalata di pomodori condita con un cucchiaio di olio extra vergine di oliva

SABATO

Colazione:

  • latte parzialmente scremato con 2 o 3 fette biscottate integrali

Spuntino di metà mattina:

  • 1 frutto

Pranzo:

  • 70 grammi di pasta integrale condita con verdure grigliate e un filo di olio extra vergine di oliva

Spuntino del pomeriggio:

  • Macedonia di frutta fresca di stagione

Cena:

  • bistecca di manzo
  • Verdure cotte al vapore

DOMENICA

Colazione:

  • una tazza di orzo
  • 3 fette biscottate integrali

Spuntino di metà mattina:

  • Spremuta di arance o estratto di frutta e verdura

Pranzo:

  • Coniglio con verdure miste

Spuntino del pomeriggio:

  • Macedonia di frutta fresca di stagione

Cena:

  • 100 grammi di bresaola
  • 1 fetta di pane integrale
  • Insalata di pomodori condita con un filo di olio extra vergine di oliva

Quella di sopra è solo un esempio di menù settimanale per una dieta da 1200 calorie facile da seguire.

Si potrebbe variare in tantissimi modi conoscenedo le ricette giuste.

Ci sarà sicuramente spazio prossimamente per un post dal titolo “dieta mediterranea ricette”.

Intanto puoi scaricare qui il menù settimanale dieta mediterranea pdf.

[Aggiornamento]

Di recente abbiamo creato un articolo di approfondimento sulla dieta mediterranea dimagrante da 1200 calorie con un menu settimanale di dieta alternativo a quello proposto in questo post.

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